Mäkivinkkejä seitsemälle tunturille!

Mäkiharjoittelu ennen NUTS Ylläs Pallasta, ja muita BUFF® Trail Tour Finland ja Ultra Trail Tour Finland -tapahtumia, on tavalla tai toisella syytä pitää mukana ohjelmassa. Juuri mäissä on mahdollista – valmistautuneisuudesta riippuen ja etenkin reittien loppupuolella – tehdä suuria eroja puoleen ja toiseen.

Hyvä mäkikunto eli lihaskestävyys, hapollisen energiantuoton käyttöönottokyky ja lajinomainen voima ovat perusedellytyksiä myös NUTS Ylläs Pallas -matkojen menestykselliseen läpäisemiseen.

Saimme Team Nouxilta vinkin kehittävään mäkitreeniin. Pistä kokeiluun vielä tällä viikolla, sillä ensi viikko kannattaa ottaa rennosti. Näillä ohjeilla olet tikimpi myös Pyhä Tunturimaratonilla

Ⓒ Team Noux

Voit halutessasi käyttää polkujuoksusauvoja ainakin osassa harjoitusta. Suositeltavasti varsinkin treenin ensimmäisellä puoliskolla. Jos aiot ottaa sauvat mukaan NUTS Ylläs Pallakselle ja sitä seuraaviin kesän kisoihin, käytä sauvoja koko harjoituksen ajan. Kumppanimme Black Diamond tarjoaa osallistujille mahdollisuuden kokeilla laadukkaita juoksusauvojaan NUTS Ylläs Pallas -tapahtumassa.

Jos taas aiot selättää tulevan kisahaasteesi ilman sauvoja, verttaa ainakin harjoituksen loppupuoli ilman niitä. Sillä, juoksetko vai käveletkö mäet ylös, ei sinänsä ole merkitystä, kunhan pysyt sykerajojesi puitteissa. 

Vertikaalitonni 

Tässä treenissä vertataan eli kiivetään 1000 nousumetriä. Kysymyksessä on maltillisesti kiihtyvä vauhtikestävyysharjoitus

Alkulämmittelyksi treeniin sopii hyvin yksi tunnusteleva mäkikierros, jossa syke pysyy vielä puhtaasti peruskestävyysalueella.

500 nousumetriä aerobisen kynnyksen molemmin puolin:

⬈ ylämäessä kynnyksen yläpuolella

⬊ alamäessä kynnyksen alapuolella

Syke nostetaan ylämäkeä noustessa vähitellen aerobisen kynnyksen yläpuolelle jokaisessa nousuvedossa aina harjoituksen puoliväliin, eli 500 nousumetriin, asti.

Alamäissä syke saa laskea reilusti peruskestävyysalueelle: esim. 60-70 prosentin välille maksimisykkeestä.

Julia ja Oona tunkkaavat Nuuksion maisemissa. Ⓒ Team Noux
Toiset 500 nousumetriä aerobisen ja anaerobisen kynnyksen välissä:

⬈ ylämäessä anaerobisen kynnyksen tuntumassa 

Puolessa välissä harjoitusta treenin luonne siis muuttuu. Nyt tarkoituksena on pysyä sekä ylä- että alamäen osalta kynnysten välillä.

On tyypillistä, että viimeisten vetojen aikana syke ei enää laske yhtä nopeasti kuin tuoreilla jaloilla harjoituksen alussa.

Näin harjoituksen loppupuoli tehdäänkin kokonaisuudessaan sykkeen vauhtikestävyysalueella: jopa siten, että viimeisiin ylämäkiin lähdetään hieman aiempaa korkeammalta syketasolta. Sykkeen ja vauhdin kontrolloimiseen ja arvioimiseen kannattaa käyttää urheilukelloa.

Maltillinen kiihdyttäminen:

Jälkimmäisellä treenipuoliskolla pyritään aina hieman aiempaa kierrosta nopeampaan aikaan. (Kierros = nousu + lasku)

Aikaa kiritään lisäämällä hallitusti alamäen juoksuvauhtia, sillä ylämäessä syke alkaa puolivälin jälkeen olla jo anaerobisen kynnyksen lähettyvillä. Puolivälistä lähtien siis seuraavaan ylämäkiosuuteen lähdetään aina hieman aiempaa äkimmin. 

Kannattaa läpittää* jokainen nousu erikseen, ja katsoa myös treenin jälkeen, kuinka oma syke on elänyt kierrosten välillä.

Omaa rasitustuntumaa kuvaavalla RPE-asteikolla (1 = mitätön, 10 = täysi rasitus) harjoituksen tulisi olla harjoitustaustasta ja yksilöllisistä ominaisuuksista riippuen välillä 7-9. 

Tomilla ja Juusolla säädettävät Distance Carbon FLZ -sauvat. Ⓒ Team Noux
Loppujäähdyttely

Juoksun kannalta loppuverryttely on hyvä tehdä juosten suhteellisen tasaisella polulla. Vietä siis harjoituksen viimeiset 10 minuuttia lähipoluilla  ylläpitäen sykettä peruskestävyysalueellasi.

* lap = kierros, useissa urheilukelloissa suorituksen voi osittaa kierroksiin

Polkujuoksusauvat

Jos omat polkusauvat vielä puuttuvat, NUTS Ylläs Pallaksella sinulla on mahdollisuus tulla kokeilemaan tarpeeseesi sopivat sauvat asiantuntijaopastuksella La Sportivan ja Black Diamondin -teltalle.

Testisauvoina mm. polkujuoksijoiden suosimia vakiomittaisia Distance Carbon Z ja säädettäviä Distance Carbon FLZ -sauvoja.

Vakiomittainen Distace Carbon Z on nopea purkaa ja pakata.

 

Yhteistyössä

Treenivinkit: Team Noux

Sauvat: Black Diamond | OAC Finland

Valokuvat: Terho Lahtinen ja Kari Koskinen | Team Noux